大多數慢性腰痛問題與腰椎穩定性不足存在密切關聯，有針對性地增強腰段力量能夠有效降低運動損傷風險。根據肌肉用力的不同方式，將訓練分為靜力性練習與動力性練習兩大類，靜力性訓練是動態訓練的基礎，建議在開始動力性訓練前優先進行。
靜力性練習
平板支撐：身體呈俯臥位，雙肘屈曲90度，支撐于肩部正下方，保持背部平直、腹部收緊。雙肘間距與肩同寬，雙腳并攏支撐于地面。動作過程中需始終保持軀干穩定，維持規定時間。
動力性練習
動作一：交替對側舉
以俯臥撐姿勢為起始，雙臂伸直支撐身體，背部平直，腹部收緊。隨后右臂沿耳邊向前伸直抬起，同時左腿向后抬起至與地面平行。每側動作可保持1至2秒后返回起始姿勢，左右交替進行，注意全程保持軀干穩定。
動作二：瑞士球-俯橋
俯臥位，雙肘支撐于瑞士球上，肘部位于肩正下方，背部保持平直，腹部收緊。雙腿伸直，雙腳分開支撐地面，兩側肩胛骨向上撐起，維持動作至規定時間。
動作三：瑞士球-交替對側舉
雙手與雙腳支撐地面，腹部置于瑞士球上。右臂向前抬起的同時，左腿向后伸直抬起至水平位置。左右交替進行，每次可保持1至2秒后返回起始位置，注意控制軀干穩定。
訓練建議：以上動作每組進行5至10次，若為對稱性動作需左右交替完成。推薦每次訓練1至2組，組間休息30至60秒。所有訓練方案應根據個人體能狀況進行調整，建議在專業康復師或教練指導下進行，以確保動作正確性與訓練安全。