秋冬交替，寒意漸濃，不少老年人的戶外活動意愿有所降低，容易進入“貓冬”模式。然而專家提醒，秋冬季恰恰是老年人通過科學運動維持健康、預防疾病的關鍵時期。氣溫下降易導致血管收縮、關節僵硬，規律運動不僅能增強心肺功能和耐寒能力，還有助于調節情緒、提升免疫力。專家強調，老年人應在防寒保暖、避開極端天氣的基礎上，合理安排室內外鍛煉，為安穩過冬打下良好基礎。
動之有因：防肌少強骨骼保健康防跌倒
北京老年醫院放射科副主任醫師張平表示，許多老年人呈現出“四肢纖弱、腹部飽滿”的典型體態，步態中也帶著顯著的年齡痕跡，其核心根源在于肌肉力量的流失，需要警惕“肌少癥”。
肌少癥是與年齡相關的一種以骨骼肌質量及力量下降為特征的綜合征，表現為肌肉體積的減少和肌肉力量的下降。“肌肉附著于骨骼，其收縮舒張產生的牽張力，如同對骨骼的‘良性刺激’，能有效促進骨細胞生成和骨骼再生。”張平解釋，一旦肌肉力量不足，這種力學刺激減弱，骨骼的流失便會加速，骨質疏松的風險顯著增加。肌肉無力疊加骨骼變脆，使得老年人跌倒及跌倒后發生嚴重骨折（如髖部骨折）的風險大大提升。因此，在秋冬季保持規律運動，對于維持肌肉力量、強健骨骼、預防跌倒骨折至關重要，是打破“越不動越無力”的關鍵一環。
動之有方：多元運動結合科學鍛煉強身
認識到運動的必要性后，選擇何種運動方式成為核心問題。張平建議，老年人應該進行有氧運動、抗阻訓練、平衡訓練和柔韌性訓練等多種運動。有特定健康問題的老年人應根據不同情況，進行個性化運動規劃。
有氧運動可以增強心肺功能，如散步、有氧健身操、太極拳等。抗阻訓練（無氧運動）對老年人同樣重要，研究表明，在保障安全的前提下，強度適宜的抗阻運動增強肌肉和強健骨骼的效果優于有氧運動。“進行抗阻運動不一定要依賴健身器材。”張平說，“椅前坐站、舉水瓶、坐姿或臥姿抬腿等動作，都是簡單有效的抗阻運動，只要能堅持，效果都很不錯。”平衡訓練如直線行走、閉眼站立、站立重心轉移等，可降低跌倒風險。柔韌性訓練則能增加關節活動度和拉伸肌肉，促進血液及淋巴液回流，老年人可選擇上肢肌肉拉伸、椅上壓腿等簡單動作。
北京大學第三醫院運動醫學科主任醫師徐雁也建議，老年人應采取多樣化的運動方式，全面鍛煉身體各項機能，避免單一運動對特定關節造成重復性勞損。日常鍛煉中，他推薦老年人進行低強度、低沖擊的運動，如健步走、打太極拳、游泳等，既能鍛煉身體，又能降低受傷風險。徐雁特別提醒，運動后的適度拉伸有益恢復，但切忌過度追求柔韌性而進行大幅度、強力的拉伸，尤其是強行拉伸關節，可能會造成關節松弛或損傷。
動之有恒：養成運動習慣注重細節安全
許多老年人因缺乏肌肉力量、耐力不足而懶得動，作為家人或朋友，應首先幫助老年人認識到肌肉和骨骼對健康的重要性，提升自主參與運動的意識。在此基礎上，選擇老年人喜歡的運動項目，如散步、快走、太極拳、騎自行車、廣場舞、游泳等，這些全身性、周期性、持久性、非對抗性和勻速性的運動，更容易讓老年人堅持下去。
在運動強度和時間方面，老年人運動時的心率一般控制在120次/分鐘以內，可通過佩戴運動手環隨時監測心率變化。建議每次持續運動20至60分鐘，以中低強度運動為主。運動時段選擇下午16至17時為最佳，此時人的體力、反應、適應能力等機能均處于一天中的最佳狀態。每周保持3至5天的運動頻率，每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，有助于老年人保持健康。
北京老年醫院康復醫學科主任醫師高亞南強調，老年人鍛煉時需嚴守安全底線。不要空腹鍛煉，以免導致低血糖；不要突然鍛煉，應先做5分鐘熱身活動；不要忽視身體發出的信號，如出現頭暈、胸痛、呼吸困難等癥狀，應立即停止運動并就醫。鍛煉中，要控制強度、時間和環境，避免連續高強度鍛煉和極端天氣下的戶外活動。鍛煉后，不要立刻坐下或馬上喝冰水，應慢走2分鐘后再休息，并喝溫水補充水分。
動之有智：避開運動誤區定制個性規劃
在運動中，老年人還需避開一些常見誤區。例如吊脖子拉伸頸椎、大回環甩動肩膀、撞樹養生等行為，不僅起不到健身作用，還可能損傷神經、肌腱或內臟器官。高亞南指出，正確的做法是，在專業醫生的指導下進行康復鍛煉，或選擇更安全、科學的放松方式，如用按摩球靠墻滾動按摩背部、坐著緩慢做“低頭-抬頭-左轉-右轉”動作等。
此外，老年人還需根據自身健康狀況制定個性化的運動計劃。高亞南提醒，患有高血壓或心腦血管疾病的老年人，應避免憋氣動作和晨起高血壓時段的高強度鍛煉；患有糖尿病的老年人，需隨身攜帶糖果以防低血糖，并穿合腳的運動鞋避免足部磨損；患有膝骨關節炎或骨質疏松癥的老年人，應避免爬山、爬樓梯等高沖擊運動；患有支氣管哮喘或慢性肺病的老年人，則需避免寒冷空氣刺激，冬天外出時應佩戴口罩。
北京大學第三醫院主任醫師王健全也給老年人運動提出幾點建議，一是運動前做好熱身，如活動手腕腳腕、轉轉腰、踢踢腿等；二是要注意保暖，根據天氣適當增減衣物，避免著涼；三是運動強度不宜過大，如果出現頭暈、心慌等癥狀時，應該立即停止運動；四是補充水分，運動前后要適當補充水分，但不要在運動過程中大量飲水，可以少量多次飲用。