你是否遇到過胳膊無法抬起、梳頭洗臉困難、穿脫衣服不便的情況？這些很可能就是肩周炎的典型癥狀，下面介紹幾個肩周炎的居家康復訓練方法。
肩周炎，俗稱“凍結肩”，主要特征是肩關節周圍疼痛及各個方向的活動受限，特別是外展、外旋和內旋后伸活動。患者通常會感到肩部疼痛和活動障礙逐漸加重，癥狀可能持續數月甚至更長時間。
訓練動作
動作一：直臂爬墻
準備姿勢：面對墻壁站立，雙腳與肩同寬，距離墻壁約30厘米。
訓練方法：用手指帶動手臂沿墻面緩慢向上移動，盡量抬高手臂。當手臂抬到最高點，感到輕微疼痛或緊繃感時，保持5至10秒，然后緩慢將手臂放回起始位置。
訓練量：每天3組，每組15次。
作用：幫助打開肩膀、拉伸粘連組織，改善肩部活動范圍。
動作二：肩部外展
準備姿勢：雙臂下垂，雙手握住體操棒兩端。
訓練方法：將健康側手臂用力外推體操棒，將患側手臂向外打開。達到最高點后保持10秒，然后慢慢回到起始位置。
訓練量：每天3組，每組15次。
作用：增加肩關節活動度，提高肩關節的靈活度和穩定性。
動作三：雙肘開合
準備姿勢：站立或坐位，雙手交叉抱頭，掌心貼于后枕部，頭微微后仰與手掌心對抗。
訓練方法：兩肘向身體兩側打開，再向內合攏。
訓練量：每天3組，每組15次。
作用：促進肩關節周圍血液循環，緩解肩部疼痛和僵硬。
動作四：反向拉伸
準備姿勢：將毛巾放在后背，雙手反向握住毛巾兩端。
訓練方法：健康側手借助毛巾將患側手往上拉，維持10秒。
訓練量：每組5次，每天3組。
作用：改善肩部血液循環和淋巴循環，增加肩關節的活動度和靈活性。
注意事項
安全第一：訓練時以無痛或僅有輕微拉扯感為限，避免強行完成動作。
熱身準備：訓練前用熱毛巾熱敷15至20分鐘，促進血液循環。
保暖防護：訓練后及時穿衣保暖，避免受涼。
循序漸進：從簡單低強度開始，逐步增加訓練難度和強度。
堅持科學的康復訓練，配合日常生活中的正確姿勢，能夠有效改善肩周炎癥狀，恢復肩關節功能。如果癥狀持續或加重，建議及時就醫尋求專業指導。