
初秋季節,涼爽的天氣激發了更多人進行戶外運動的熱情。秋涼時節如何科學調整運動計劃,專家給出相應建議,平衡動與靜、練與養,在保持運動熱情的同時又能實現健康的可持續。
科學應對倦怠期
負荷與恢復要平衡
夏秋交替,天氣逐漸轉涼,不少在夏季堅持鍛煉人們卻可能迎來一段“秋乏”的運動倦怠期。許多運動愛好者反饋,鍛煉一段時間后身體感到疲勞,運動意愿下降,這種現象其實與運動負荷和身體恢復之間的平衡密切相關。
國家體育總局體育科學研究所運動康復研究中心研究員張漓表示,每次運動都具有兩個核心屬性,運動強度和運動時間,二者共同構成“運動負荷”,即運動對身體的生理刺激程度。運動后,人體會自然產生疲勞,而通過營養補充、放松拉伸和充足睡眠等方式,身體可在恢復過程中實現“超量恢復”——也就是體能水平超越原有狀態,這正是運動帶來提升的關鍵機制。
然而,當疲勞持續積累、恢復無法及時跟上,就會導致身體進入深度疲勞狀態,進而影響神經與內分泌系統,使人產生對運動的抗拒和倦怠感?!斑@一時期如果繼續強行運動,不僅無法增強體質,還可能增加運動損傷和免疫力下降的風險?!睆埨煺f。
值得注意的是,部分減脂或健身愛好者、馬拉松備賽者往往容易盲目加大運動量,忽視了身體的恢復需求。張漓提示,一旦出現運動意愿下降、疲勞感加重,就應主動調整、適當休息,避免違背生理規律、“硬撐”鍛煉。
那么,如何科學應對夏秋交替時節的運動倦???張漓建議,可以以周為單位規劃運動與恢復,確保疲勞能在周期內充分緩解;中老年人群可以以天為單位評估自身狀態,避免連續疲勞;運動負荷應因人而異,根據自身恢復能力靈活調整強度與時間。
運動減重
強度選擇與環境適應要兼顧
張漓說,人體在面對炎熱或寒冷的特殊環境時,會啟動自身的調節機制,額外產生能量以適應溫度變化,這個過程其實有助于減脂瘦身。但是低溫會刺激食欲,人更想吃東西,身體也更高效地將食物轉化為脂肪用以保暖。“天氣轉冷后,肌肉和韌帶容易緊張,運動受傷的風險較高,因此需要特別注意運動方式和強度。”張漓說。
運動減脂的效果主要取決于運動強度,而強度高低可以通過心率變化來直觀感受。低強度運動如快走、慢跑,主要依靠脂肪供能,適合減脂,但需要持續較長時間才能見效,“每天堅持1至1.5小時,這是一個非常高‘性價比’的運動時間區間。”張漓建議說。對于時間緊張的上班族,可以選擇高強度間歇訓練,如變速跑、動感單車或抗阻力量訓練,雖然運動中消耗更多的是糖分,但可以通過提高代謝率在運動后持續燃脂,時間效率更高,不過這類運動需要一定的身體基礎,最好有專業指導。
專家提醒,大眾健身不必追求運動員式的高強度訓練,而應重視“適度”原則。傾聽身體的聲音、保持運動與恢復的平衡,才能在長期堅持中真正收獲健康。
力量訓練不可少
科學組合更高效
在習慣進行快走、慢跑、游泳等有氧運動的同時,同樣不能忽視力量訓練。國家健康科普專家庫成員、首都醫科大學附屬北京朝陽醫院運動醫學與康復科主任周敬濱說,力量訓練對我們的身體有很多好處。對減肥人群來說,適當進行力量訓練可以減少肌肉流失,起到增肌的作用;對于更年期女性來說,隨著體內激素水平變化,骨質流失加劇,力量訓練可以增強肌肉和骨骼的力量。同時,力量訓練能夠保護關節,以膝關節疼痛為例,在醫生指導下科學鍛煉膝關節周圍的肌肉,能夠減輕膝關節的負荷,進而緩解疼痛。對于大部分人來說,大強度的“健美式”力量訓練是沒必要的,選擇像靠墻靜蹲、坐姿直抬腿“養生式”的力量訓練是比較合適的。
周敬濱建議,“養生式”的力量訓練可以選擇簡單易行方法,靠墻靜蹲可以有效鍛煉下肢力量,強化股四頭肌、臀部及核心肌群,對膝關節康復也有好處;而坐姿直抬腿則能有效鍛煉下肢及核心穩定性,動作簡單且對關節壓力小,適合受傷或術后患者。每天練習3至4次,每次持續10至15分鐘,持之以恒。建議不妨將有氧運動和力量訓練結合起來,可以先做有氧運動,如游泳或騎自行車30分鐘左右,再進行力量訓練。