
長期伏案工作等原因?qū)е碌募珙i痛困擾著不少人。眾所周知,肩頸痛多因長期不良姿勢(shì)、肌肉緊張等引起,適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能有效緩解癥狀。
頸部放松運(yùn)動(dòng):
緩慢低頭,讓下巴盡量貼近胸部,保持5-10秒后緩慢抬頭,重復(fù)5-8次;頭部緩慢向左側(cè)傾斜,左耳盡量靠近左肩,保持5-10秒,再向右側(cè)傾斜,左右各重復(fù)5-8次;頭部緩慢順時(shí)針旋轉(zhuǎn)5圈,再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)5圈。
肩部拉伸:
單臂上舉后向?qū)?cè)彎曲身體,感受肩部拉伸,保持15-20秒,左右交替各做3-5次;雙手抱于腦后,肘部盡量向后展開,再緩慢向前收攏,重復(fù)10-15次;站立或坐姿,將左臂交叉放在胸前,用右手將左臂向右側(cè)拉動(dòng),保持15-20秒,左右交替各做3-5次。
綜合緩解:
貓式伸展:雙膝跪于地面,雙手撐地與肩同寬,吸氣時(shí)抬頭塌腰,呼氣時(shí)含胸弓背,下巴盡量貼近胸部,重復(fù)10-15次,能放松肩頸及背部肌肉。
靠墻站立:背部、后腦勺貼墻,雙手自然下垂,緩慢將雙臂向上抬起至頭頂上方,再緩慢放下,重復(fù)10-15次,有助于改善肩頸姿勢(shì)。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng):站立位,雙腳與肩同寬,雙手握拳放于胸前,緩慢向兩側(cè)展開雙臂,同時(shí)挺胸抬頭,保持3-5秒后收回,重復(fù)15-20次,可拉伸胸部和肩部肌肉。
專家提醒,動(dòng)作要緩慢、平穩(wěn),避免過度用力或劇烈運(yùn)動(dòng),以免加重疼痛。若肩頸痛較為嚴(yán)重或持續(xù)時(shí)間較長,應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。