科學合理的體重管理對于提升全民健康水平至關重要，而運動是減重過程中不可或缺的關鍵環節。針對不同人群，廣西壯族自治區人民醫院推拿科運動康復中心副主任醫師梁斌給出了有針對性的建議。
對于20至40歲年輕人而言，梁斌推薦采用“抗阻+高強度間歇訓練”方案。每周可安排3次力量訓練，如舉重、俯臥撐、引體向上等，這些訓練能夠刺激肌肉生長、增加肌肉量。同時，配合2次20分鐘的高強度間歇訓練，這種組合訓練方式不僅能同步提升肌肉量和基礎代謝率，讓身體在休息時也能消耗更多熱量，還能有效提高心肺功能，增強身體的耐力和爆發力。
中老年人在運動減重時，需側重“耐力+柔韌”訓練。梁斌推薦選擇游泳、太極等低沖擊運動。游泳時，身體在水中受到的浮力可以減輕關節的負擔，同時水的阻力又能提供一定的運動強度，有助于增強心肺功能和肌肉力量。太極動作緩慢、柔和，注重身體的協調性和平衡感，能夠提高身體的柔韌性和關節靈活性。此外，加入彈力帶訓練也是不錯的選擇。彈力帶訓練可以根據個人力量水平調整阻力，幫助維持肌肉質量，預防肌肉萎縮。梁斌表示，身體質量指數超過28或有關節問題者，可從水中運動開始，水的浮力可減少90%關節負荷，而阻力卻是空氣的12倍，能實現安全減脂。
對于運動初學者來說，損傷預防至關重要。梁斌指出，初學者需要建立三級防護體系。首先是運動前篩查，這包括相關功能性動作評估和心血管風險問卷等。通過功能性動作評估，可以了解身體的基本運動能力和潛在問題，如關節活動度不足、肌肉力量不平衡等。其次要掌握漸進超負荷原則，建議采用“10%法則”，即每周運動時長或強度增幅不超過前一周的10%。例如，首月可從每天15分鐘快走開始，讓身體逐漸適應運動節奏；第二月加入20分鐘騎行，增加運動的多樣性和強度；第三月嘗試30分鐘橢圓機運動，進一步提升運動能力和耐力。這種循序漸進的方式可以讓身體有足夠的時間適應運動負荷的變化，減少運動損傷的發生。最后是建立正確的動作模式，深蹲時膝蓋不超過腳尖、硬拉保持脊柱中立位等細節，能降低60%以上的運動損傷風險。正確的動作模式可以確保力量均勻分布，避免局部關節和肌肉過度受力，從而保護身體免受損傷。
研究顯示，運動結合飲食控制的減重效果是單一措施的1.7倍。建議建立“運動-營養-恢復”的三角平衡，保證每天7小時優質睡眠，因為睡眠不足會使脂肪分解效率下降55%。對于堅持運動但體重波動者，要關注體脂率和腰臀比的變化，這些指標比單純體重更能反映真實的健康狀況。
科學運動是減重的有效途徑，要根據自身情況選擇合適的運動方式，并遵循專業建議，做好損傷預防，這樣才能在健康的前提下實現減重目標，提升生活質量。