7月，高溫天氣成為常態。在這樣的時節里，運動能增強體質、愉悅身心，卻又面臨著中暑、脫水等諸多挑戰。掌握科學的運動方法，才能讓我們在炎熱中安全、有效地享受運動帶來的益處。近日，山東省衛生健康委舉行“魯醫健康說”健康素養宣傳月主題健康知識發布會，會上專家們針對夏季運動給出了建議和指導。
夏練且有方
夏季雖然天氣炎熱，但適當的運動可以增強人體免疫力，對健康有益，不過在運動項目的選擇上也是有講究的，國家健康科普專家庫成員、山東省疾病預防控制中心健康教育與促進所主任醫師侯家祥推薦，在夏季可以進行游泳、走路、養生太極、舞蹈等運動。
侯家祥表示，游泳是一項高效且低沖擊的運動，能鍛煉全身肌肉，增強心肺功能，男女老少皆宜，還能有效散熱，起到防暑降溫之效；走路是最簡單方便的運動之一，每個人都可根據自己的身體狀況走出適合自己的“路”，可以慢走、散步，也可以快走、慢跑，也可以快慢結合，還可以進行徒步登山和夜跑；此外，夏季嘗試太極拳、太極劍、八段錦等也是不錯的選擇，這些運動內外兼修，柔和緩慢，能促進氣血循環，改善身體各個臟器系統機能，提高人體新陳代謝。
雖然夏季可以選擇的運動很多，但不同人群要根據自身情況來選擇適合自己的運動。侯家祥提示，老年人和慢性病患者運動前需要進行必要的健康查體和風險評估，明確運動的適應癥和禁忌癥，根據自身健康狀況，選擇適合的運動。“夏季運動出汗多，在運動前15至20分鐘可以先飲用適量溫開水，運動中頻頻飲用為宜，不要等到口渴時再喝，建議每15分鐘喝一次水，運動后再酌情補充，每次補充量不宜過大，可飲用溫鹽水，避免運動后猛喝冰水或冷飲。”侯家祥說。
擇時且擇食
三伏天將至，這是一年中最為炎熱潮濕的時段。從中醫角度講，三伏天時令特點為濕熱交蒸，民間有“小暑大暑，上蒸下煮”的說法。國家健康科普專家庫成員、山東中醫藥大學附屬醫院肝膽內科主任醫師孫建光表示，此時養生需遵循“清熱消暑、養心安神、健脾祛濕、養陽護陰”等原則。
夏天由于氣溫高、濕度大，給運動鍛煉增加了困難。“應盡量避免在上午10點至下午5點的高溫時段進行戶外運動，可選擇在清晨或傍晚時分進行鍛煉。”孫建光說。此外，還要根據個人體質和身體狀況，選擇適合自己的運動方式和運動量，如散步、慢跑、游泳、八段錦、太極拳、瑜伽等，運動強度以微微出汗、不感到疲勞為宜。
同時，孫建光表示，在飲食方面可以適當增加瘦肉、魚類、蛋類、豆類等優質蛋白質的攝入，以補充因高溫出汗而消耗的能量和營養。另外，夏季還要注意及時補水，“每天飲水量應在1500至2000毫升左右，可適當飲用綠豆湯、烏梅湯、菊花茶等，以補充電解質和水分，可以多食綠豆、薏米、荷葉、冬瓜、西瓜、苦瓜等清補食物，起到清暑、益氣、滋陰生津的作用。”
適度且有效
關于夏季運動，侯家祥給出了最為簡單明了的建議——“運動要適度且有效”。他指出，夏季運動的時間、頻率等一定要按個人體力、運動基礎和生活習慣來確定，要有自己的“運動處方”。
“健康成年人一般每周保持運動3至5天，每天累計1個小時左右，運動時心率控制在220減去歲數的55%至80%，以不喘不累為度。”侯家祥說。此外，運動前還應充分“預熱”，讓血液循環慢慢加快、全身肌肉慢慢加熱，防止運動時受傷或疾病發生。運動中要注意感受，如果身體出現不適或損傷，應立即停止運動，進行適當處理，必要時及時就醫。運動后要做好整理活動，不要立即停止運動，還要注意清潔身體、擦干汗水，不要著涼等。運動后也不適合立即沖冷水澡或吹空調，以防感冒。運動后可以通過飲用運動飲料或食用一些香蕉、酸奶等補充體能，運動結束后1至2小時及時進餐，增加蛋白質補充，有效促進身體恢復。