
膝關節作為人體最大且最復雜的關節,承擔著身體大部分的重量和運動功能。然而在日常生活和運動中,膝關節卻極易受到損傷,因此掌握保護膝關節的方法至關重要。在跑步、行走、登山、跳繩等日常運動中,遵循正確的原則和方法,才能讓膝關節保持健康。
很多人認為跑步傷膝,其實不然。《骨科與運動物理治療雜志》曾發表研究,久坐不動人群膝關節病發生率為10.2%,而健身跑步者膝關節病發生率僅為3.5%。所謂的“跑步傷膝”,是源于不正確的跑步姿勢和跑步習慣,正確、科學、合理地跑步,不但不會給膝蓋造成損傷,反而有利于膝關節健康。跑步時要熱身10分鐘,純跑步時長每天控制在30至60分鐘。正確的跑步姿勢為:身體稍稍前傾,手臂自然擺動,前腳掌著地,速度不宜過快,呼吸、心跳稍加快,以能正常交談為宜。跑步場地應選擇塑膠跑道、柏油路等,并且要穿著合適的跑步鞋。
如果平時沒有運動習慣,突然“暴走”,是非常損傷膝蓋的。對于平時運動較少且每天久坐的人群來說,腿部肌肉力量通常不足,突然長時間暴走,容易造成膝關節不穩定,從而損傷膝蓋。此外,持續過度行走,還會反復磨損半月板,加重對膝關節的傷害。對于沒有運動習慣的人來說,在外出旅游時要盡量穿舒適、合腳的運動鞋,必要時可以戴上護膝和護踝,減少足底筋膜損傷及膝關節磨損概率,但不宜長期使用護膝,以免造成關節肌肉萎縮。每天走路最好不要超過1萬步,出行過程中如出現膝蓋痛、反復發作的足底疼痛,應及時就醫。
在爬山、爬樓梯時,膝蓋會承受自身體重約3倍的重量,下山、下樓梯時,膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力,會進一步增加膝蓋磨損。所以不建議將爬山、爬樓梯作為日常鍛煉方式。此外,正確的上下樓梯姿勢也很重要。“上樓梯時,腳尖和膝尖要在一條直線上,膝尖不要超過腳尖,軀干保持平直,略微前傾。”國家體育總局運醫所骨關節康復科副主任醫師李偉說,“腳掌要盡量接觸臺階,大腿發力的同時,臀部也要發力,同時后腿蹬起,借助后腿的力量讓上臺階的動作順暢,以保護膝蓋。”李偉建議,在下樓梯時要腳尖先著地,身體的重心不要過度前傾,隨著重心的前移,保持穩定地將重心落在支撐腳上,后腿在做足夠支撐后再順勢彎曲,形成連貫的下樓動作。需要注意的是,如果膝蓋有傷,上樓時應“好腿”先上,下樓時“壞腿”先下,肥胖或膝關節不好的中老年人要謹慎爬山、爬樓梯。
此外,還需要注意在一些“特殊”運動時對膝蓋的保護。比如在跳繩時,一般的水泥地無法對跳繩落地時的沖擊力提供有效緩沖,長時間容易損傷膝蓋,所以盡量選擇塑膠地面或在運動場等緩沖力比較好的場地跳繩,跳躍時雙腳靠近,避免大幅彎曲膝蓋,要穿支撐力比較好的運動鞋。