倒走通過改變人體力學軌跡，不僅能有針對性地緩解因慢性勞損、腰椎間盤突出引發的腰部疼痛，還能通過激活深層肌群，重塑腰椎穩定性。倒走對頸椎也有很多好處，有助于恢復頸椎生理曲度，緩解因長期低頭引起的頸椎不適。這項看似簡單的運動從場地選擇到階段訓練，從動作規范到強度進階，都需要科學把握才能發揮最大效益。
在進行倒走時建議選擇平坦、干燥、無障礙的場地，穿防滑鞋，做好保護措施。進行倒走運動需要循序漸進，分為適應期、強化期、鞏固期三個階段。
適應期大概要1至2周時間，倒走運動時雙腳與肩同寬，雙手叉腰或背手，頸椎患者可輕扶后頸，保持頭正頸直，緩慢倒走，步幅小于等于半足長，建議每次5分鐘，每日2次。強化期在第3至6周，倒走時雙臂自然前后擺動，幅度30度至45度左右，增強核心協同性。還可以采用倒走和側步結合的方式，每10步向側方移動半步，提升本體感覺。建議每次運動10至15分鐘，每日2至3次，每周在上周基礎上增加20%運動量。到了第7周后進入鞏固期，可以嘗試在倒走時加入踢腿動作，即每10步后踢腿1次，高度至膝關節水平，激活臀肌。還可以試試倒走和轉體結合，每20步緩慢旋轉軀干15度，改善胸椎靈活性。建議每周進行3至5次，每次20分鐘，配合游泳、瑜伽等運動效果更佳。如果腰部和頸椎的癥狀較為嚴重，建議在專業醫生的指導下進行康復訓練，避免因運動不當加重病情。