俗話說，“背薄一寸，年輕十歲”“含胸駝背，顯老十歲”。練背不僅能保護腰椎，對抗腹部脂肪壓力，減輕脊柱負擔，還能改善體態、提升氣質，增強核心穩定性，讓運動更高效。國家體育總局體育科學研究所國民體質與科學健身研究中心副主任馮強教你三個動作改善含胸駝背。
仰臥背橋
這個動作可以強化背部小肌群，穩定腰椎關節，預防腰突風險，且隨時可練。長期堅持練習可以改善圓肩駝背，提臀瘦腹，并且有保護腰椎的作用。
動作要點：
1.仰臥，雙腳搭在椅子上，腳尖朝天。
2.雙手抱胸，新手可將手先放地面。
3.核心收緊，下背部和臀部同時抬離地面。
4.身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。
5.保持穩定60秒，動作過程中身體不要晃動，臀部持續發力。
每次3至5組，每組60秒。如果感到堅持不住或有困難，可根據自己的實際情況，縮短至10秒一組。
注意事項：腹部脂肪多的人更要重視背部訓練。腹部肥胖者建議每日練習，剛開始可從20秒開始。核心肌群變強，不僅能改善體態，還能讓后續減脂訓練更安全高效。
俯立劃船
這個動作簡單快捷，采用啞鈴或礦泉水瓶就可以進行練習，可以鍛煉背部肌群，增強背力。
動作要點：
1.雙腿分開與肩同寬，俯身屈髖屈膝，后背挺直，上臂夾緊身體，感受背部發力。
2.雙手持重物進行屈臂的劃船動作。
每組15個，每天做2至3組。
注意事項：
1.保證背部、腰部處在一個水平位置，不要出現弓背、弓腰現象。
2.劃的時候，兩側上臂要盡可能夾緊身體，保證背部充分發力。
俯臥位強背力
如果覺得俯立劃船動作無法保持身體穩定，可以采用俯臥位的姿勢加強背力。這個動作同樣可以達到鍛煉背部肌群、增強背力的效果。
動作要點：
1.趴在家里的墊子或沙發上，將上胸部抬離墊面，肘關節打開，和小臂呈90度。
2.肩胛骨收緊夾住，盡可能保證上身穩定。
3.向前緩慢推臂，再緩慢收回。
注意事項：
1.推臂過程中要保證上身基本固定，不要身體跟著來回起伏。
2.如果感覺這個姿勢難以保持，可以先從固定狀態或者雙手伸直的狀態開始鍛煉。