步行走路，這項最樸素的運動卻是健康生活的“萬能鑰匙”。步行對運動裝備要求低，適量步行對健康益處多多，可以降低心臟病、肥胖、糖尿病、高血壓等疾病的發病率。無論一天行走的步數多少，動起來才是核心，找到適合自己的節奏，讓步行成為享受生活的過程。
從“萬步神話”到精準醫學
“日行萬步”的口號最早源于20世紀60年代的日本計步器營銷，后來逐漸成為大眾健康共識。然而，專家指出，這一標準并非普適。
2025年2月，中南大學湘雅醫院研究團隊在《風濕病年鑒》上發表的一項研究，探討了“每天走路步數與膝關節骨關節炎”之間的關聯，并發現了最有利于預防膝關節疾病的步行量。研究顯示，每天走大約8000步最為理想。這種強度和數量的步行不僅可以增強肌肉力量、改善關節穩定性，還能有效減輕關節負擔。當步數超過8000步時，對關節的益處將不會再增加。
哈佛大學一項針對45歲以上中老年女性人群的科學研究發現，人每天的運動步數和死亡率相關，每天的步數為4400步左右時死亡率顯著降低，但超過7500步后，并無明顯變化。也就是說，過度行走反而可能會引發關節炎、軟骨損傷、肌肉勞損等一系列疾病，所以該項研究建議45歲以上中老年女性每日運動步數達到7500步左右最為科學和健康。
這些觀點與《柳葉刀-公共衛生》2022年的研究不謀而合：18至60歲人群每日8000至10000步、60歲以上6000至8000步為降低死亡風險的最佳區間。
不同人群的步行指南
不同人群的每日步行量有不同的講究，對此專家給出了有針對性的建議。
中老年人要警惕“過度運動”。許多中老年人格外關注“步數排行榜”，經常會不經意間走“過量”了，中老年人每日步行6000至8000步為宜。北京老年醫院康復醫學科副主任醫師高亞南指出，老年人肌肉相對較松弛，關節韌帶相對僵硬，四肢功能協調性差，在正式運動前要進行5至10分鐘熱身活動，將身體各個關節充分活動開，以防因驟然鍛煉而出現意外。老人不宜過早出門鍛煉，尤其是溫差大的季節，建議太陽出來一小時后再出門健身，或者下午四五點鐘太陽落山前，外出活動半小時至一小時。
對于肥胖及慢性病患者，步數需先“降級”，走路提倡“質量優先”。南京市第一醫院運動醫學專家蔣逸秋表示，體重指數大于24的超重者建議單次步行不超過6000步，可分段完成。糖尿病患者可選擇餐后30分鐘快走，控糖效果更佳。
科學走路讓步行更高效
北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師梅雨介紹，走路是一種中低強度的有氧運動，每次持續30至40分鐘，可以起到鍛煉心肺功能和活動關節的作用。平時走路步頻是每分鐘80至100步，鍛煉時步頻可以稍微快一些，大概在每分鐘100至120步，步幅也更大。走路鍛煉前應熱身，鍛煉時需要擺臂。此外，應選擇適宜的鞋，避免受傷。
國家體育總局運動醫學研究所體育醫院創傷外科主任、主任醫師周敬濱建議，一個人每天步數的設定主要取決于當前的體能狀態和預期達到的運動目標，以及身體有無不適或疾病。不同年齡、性別、身體狀況的人，每天的合適步行數都是不一樣的，要因人而異。比如說，大病初愈后，就不適合長時間長距離步行，要適當休整，而對于下肢關節功能不好的中年人，需要適量走路，讓關節充分休息，循序漸進，可以按照每周增加10%的原則來設定目標。
北京積水潭醫院運動損傷科副主任醫師張晉指出，走路要注意膝關節、踝關節的姿態，有助于保護好膝蓋。腳步過大時，腳后跟先著地，很容易出現膝過伸，這時候既達不到健身效果，還可能造成腳后跟甚至膝關節的損傷。此外，不要出現“外八字”“內八字”以及膝關節外翻和內扣的姿勢。
蔣逸秋提醒，不管是健步走還是跑步、爬山，一定要根據自身情況，量力而行，適當的運動可以促進健康。如果覺得腿腳或膝關節持續疼痛，一定要及時就醫。