隨著年齡的增長，人體的肌肉量逐漸減少，到了80歲時，大約有30%的肌肉量會被減掉。肌肉的流失不僅能導致力量減弱、行走不穩(wěn)，還可能影響身體的正常運作。因此，保持肌肉質(zhì)量對延長壽命、健康地步入老年、維持良好的認知功能至關重要。
據(jù)四川省體科所專業(yè)人士介紹，科學研究表明，與那些從不進行力量訓練的女性相比，每周進行2至3次力量訓練的女性擁有更長的壽命。推薦以下力量訓練鍛煉身體肌肉力量。
01.深蹲
動作要領：站立時雙腳與肩同寬或略寬，保持背部挺直，核心收緊。緩慢下蹲，臀部向后移動，仿佛要坐在椅子上，膝蓋盡量不要超過腳尖，大腿與地面平行或略低后，再緩慢站起。
鍛煉部位：主要鍛煉大腿前側的股四頭肌、后側的腘繩肌及臀部肌肉。
注意事項：膝蓋不要內(nèi)扣，腳尖方向應與膝蓋一致，以減少受傷風險。深蹲不僅能增強腿部肌肉，還能提高膝關節(jié)的穩(wěn)定性。
02.坐姿腿屈伸
動作要領：利用健身房腿屈伸器械進行。坐姿穩(wěn)定，雙腳勾住器械腳踏，雙手握住手柄以保持平衡。然后慢慢將腿抬起，使膝蓋彎曲，直至大腿與地面平行或略低，再緩慢放下。
鍛煉部位：主要鍛煉腘繩肌和股二頭肌，增強下肢后側肌肉力量。
注意事項：根據(jù)自身情況調(diào)整重量和次數(shù)，避免過度訓練。
03.站姿提踵
動作要領：站立時雙腳并攏或稍分開，雙手可放在身體兩側或扶墻以保持平衡。然后慢慢抬起腳跟，使小腿肌肉收縮，達到頂峰時稍作停留，再緩慢放下。
鍛煉部位：主要鍛煉小腿后側的腓腸肌和比目魚肌。
注意事項：保持身體穩(wěn)定，避免前后晃動。提踵時，可以逐漸增加難度，如進行單腳提踵或增加負重。
04.箭步蹲
動作要領：站立時雙腳與肩同寬，向前邁出一步，同時下蹲，使前腿的大腿與地面平行或略低，后腿的膝蓋接近地面但不觸地。然后站起，換另一條腿重復動作。
鍛煉部位：主要鍛煉股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉，特別是針對大腿前側和臀部的鍛煉效果更佳。
注意事項：保持身體平衡，避免前傾或后仰。下蹲時，膝蓋不要超過腳尖，減少受傷風險。
05.腿彎舉
動作要領：可以借助器械如腿部彎舉器進行。坐在器械上，雙腿彎曲，將小腿向上抬起，感受大腿后側肌肉的收縮，然后緩慢放下。
鍛煉部位：主要鍛煉大腿后側的腘繩肌。
注意事項：根據(jù)自身情況調(diào)整重量和次數(shù)，避免過度訓練。在動作過程中，保持身體穩(wěn)定，避免晃動。