對于患有高血壓、高血脂、高血糖等慢性疾病的人群來說，選擇合適的運動方式十分重要。去年，我國發(fā)布的針對高血壓、高血糖、高脂血癥和高尿酸血癥這4類慢性疾病的2024年版營養(yǎng)和運動指導(dǎo)原則指出，通過合理膳食和科學(xué)運動控制慢性病相關(guān)危險因素，可以有效提升群眾健康水平。
研究表明，對于高血壓患者來說，有氧運動是最有效的運動方式。常見的有氧運動包括騎自行車、慢跑、慢走和游泳等。這些運動可以幫助患者降低血壓。建議高血壓患者每周進(jìn)行3到5次中等強(qiáng)度的有氧運動，每次持續(xù)30分鐘以上。中等強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)是運動時能夠說話，但不能唱歌。研究顯示，堅持這樣的運動習(xí)慣，收縮壓可能會降低4.9到12毫米汞柱，舒張壓可能會降低3.4到5.8毫米汞柱。
對于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運動可能不足以達(dá)到最佳效果。建議在有氧運動的基礎(chǔ)上，結(jié)合抗阻運動（力量訓(xùn)練），如深蹲起、舉啞鈴、仰臥起坐、仰臥推舉和使用彈力帶等。抗阻運動不僅有助于控制膽固醇水平，還能改善疲勞狀況、減緩抑郁情緒，并增加骨密度。對于糖尿病患者來說，抗阻運動還能提高胰島素的敏感性。建議每周進(jìn)行2到3次抗阻運動，每次10到20分鐘。
冠心病患者的最佳運動方式是揮拍運動，如乒乓球、羽毛球和網(wǎng)球等。揮拍運動不僅能增強(qiáng)上肢力量，還能鍛煉身體的協(xié)調(diào)性。研究表明，揮拍運動有助于降低心血管疾病的死亡率，并延緩大腦衰老。
除了揮拍運動，爬樓梯也是一種有益心臟健康的運動方式。每天爬樓梯超過5層（約50級臺階），可以降低動脈粥樣硬化相關(guān)的心血管疾病風(fēng)險20%。爬樓梯還可以幫助調(diào)節(jié)身體代謝，改善血液循環(huán)，升高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇），有助于改善動脈粥樣硬化，降低血壓，促進(jìn)心臟健康，提高平衡力，鍛煉小腿肌肉和腳踝的協(xié)調(diào)能力。此外，爬樓梯屬于高強(qiáng)度運動，有助于消耗能量，幫助減肥。不過，專家提醒，體重過大的人群不適合通過爬樓梯來減肥，以免對膝蓋造成傷害。如果爬得過多，大于20層，受益效果反而可能會降低。正確的爬樓梯姿勢是保持身體直立，避免前傾，膝蓋彎曲幅度要小，整個腳面接觸臺階以增加支撐力。