坐的時間久了，很多人會有頸椎僵硬、肩膀疼痛難忍的情況，辦公室“久坐黨”和“低頭族”經常會“中招”。
據四川省體科所專業人士介紹，引起肩膀疼痛的原因有很多。年紀大引起的肩部退行性改變只是其中一種，慢性勞損、姿勢不良、溫度差異等都可能引發肩膀疼痛。
“可以進行肩關節的活動性自測。”專家介紹，伸出手摸對側的后腦勺，比如用左手摸右耳朵。簡單理解就是“梳頭”的動作，如果能完成，說明肩關節向前活動沒有受到限制。之后，一只胳膊側舉，一直舉到正上方，模仿“舉手答題”的動作，如果能完成，說明肩關節外展能力沒問題。第三個動作是向后背手，要夠到脊柱正中的位置。如果能完成，說明肩關節旋后的功能沒問題。如果以上三個動作倘若都能輕易完成，說明肩關節活動正常。反之，可能需要進行相關檢查，并尋求治療，進行鍛煉，延誤下去只會使癥狀越來越加重。
專家提醒，肩關節的日常自我保護意識也尤為重要。長時間保持一個固定姿勢，例如伏案工作、開車，都會使頸肩部位的肌肉一直處于緊張狀態，得不到放松。長此以往會造成慢性勞損，因此出現肩膀酸脹、疼痛。年輕人肩膀酸痛多屬于這一類。另外，猛提重物、摔倒時肩部支撐、外來暴力牽拉時，可能造成急性肩袖（肩關節周圍的肌腱）撕裂。長期打網球、棒球，經常游泳的人，慢性肩袖勞損比較常見。60歲以上人群，約三成患有不同程度的肩袖損傷。
專家推薦了一組肩關節自我保健鍛煉方法。
1、三角肌牽伸
身體正直，一只手臂橫過胸前，并與地面保持平行，然后手肘往另一側的肩膀拉近。手臂不要彎曲，與地面平行。上半身不要前傾、后仰與旋轉。雙側交替。保持有肌肉拉伸感即可，維持30秒一次，一天3到5次。
2、胸肌牽伸
側對墻角站立，手臂置于墻上，同側腳向前呈弓步，身體直立朝向前移動，前腳固定骨盆，避免拉伸時軀干產生轉動的角色，抬高手臂角度可以拉伸到更多肌肉。保持有肌肉拉伸感即可，維持30秒一次，一天3到5次。
3、胸椎放松
肩胛骨附著在胸椎后側，所以胸椎也要做適當的放松。背躺在泡沫軸上，雙臂打開，雙腿彎曲，身體平直上下滾動15次為一組，一天3到5組，如果有不適感，就立即停止并休息。
4、胸椎活動練習
跪姿，雙肘放置在膝前側，一側手放置在頸后，慢慢向上轉動到最大范圍，然后慢慢落下，重復10次一組，一天3組。
5、肩關節活動練習
可以利用木棍或者毛巾等長條物品，手持物品兩側，身體站直，手盡量在無痛范圍內向上舉至最大范圍，然后慢慢落下，重復10次一組，一天3組。