每個兒童青少年都面臨著不同的情況，有些需要減脂增肌，有些希望改變自己的儀態，如何科學練習，國家體育總局青少年體育司、國家體育總局體育科學研究所給出了運動處方，針對不同問題，讓兒童青少年可以設計屬于自己的個性化訓練計劃。
01“運動金字塔”
第一類：生活中的運動
次數：每天數次。時間：每天累計30分鐘以上。強度：適中。這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。
第二類：伸展運動
次數：每周5至7次。時間：6至10個動作，每個持續30秒。強度：伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉伸等。
第三類：有氧運動和休閑運動
次數：每周3至5次。時間：每次30分鐘以上。強度：中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休閑運動包括網球、籃球、高爾夫等球類運動。
第四類：肌肉力量運動
每周2至3次，每次1至3組，每組8至12個動作。強度略超肌肉負荷。包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、彈力帶練習等。
第五類：靜態活動
不要連續超過60分鐘。這類活動包括看電視、玩電腦、學習等。最好坐1小時就起來活動一下。
02運動前、中、后應該怎么補充營養？
運動中會丟失水分、電解質，消耗大量的能量物質，因此在運動前需保證人體儲備了充足的水分與能量物質。理想的運動時間應為進餐后2小時左右，這時人的血糖水平比較穩定，適合進行體育鍛煉。
運動中補水需注意頻率與一次補給的量，遵循“少量多次”的原則。一次補給的量以150至200毫升為宜，頻率可以控制為15至25分鐘/次。需要注意的是，一次補給的量不宜過多，過多的水分儲存在消化道內會使身體產生不適感。運動中補給的水以10至15攝氏度為宜，太冷或太熱都會刺激腸胃。
運動后要根據運動中丟失水分的量和消耗的熱量進行針對性補充，主要補充碳水化合物、優質蛋白、礦物質、維生素、微量元素和水分，不宜過多補充油脂類。
03如何科學減脂？
（1）兒童青少年減重的有效運動方式有哪些？
有氧運動是一種有效的運動減重方式。通常，建議進行30至60分鐘的中等強度有氧運動，如長跑、游泳、騎自行車等，這可有效燃燒體內的脂肪。
（2）兒童青少年通過運動減重時應該注意什么？
首先，應選擇恰當的運動類型。運動減重應以有氧運動為主，力量訓練為輔。每周應進行3至5天的有氧運動，每天的累計運動時間應在30分鐘以上，以達到較好的減脂效果。此外，在進行力量訓練時，建議有成年人在旁邊進行指導和保護。
其次，應控制好運動強度。運動強度過大，體內主要以無氧代謝供能，脂肪氧化供能少，且易發生運動損傷；運動強度過小，脂肪消耗量也會少，不利減脂。
最后，應注意運動前、后的熱身和放松活動。做好運動前的熱身活動可預防運動損傷；做好運動后的放松活動可促進疲勞的消除，使機體盡快恢復。
04保護視力的有效運動方式有哪些？
乒乓球、羽毛球、籃球、武術等運動項目可以讓眼球不停地上下運動及進行遠近的調節，使控制眼球的肌肉得到充分的活動，改善閱讀等近距離工作造成的眼部肌肉疲勞。尤其是進行羽毛球、乒乓球等運動時，球的速度和方向不停改變，眼睛需要不停調節，睫狀肌的收縮和舒張交替進行，既緩解了眼部疲勞，又增強了屈光系統的調節能力，從而實現對近視的防控。
05有助于脊柱正常發育的運動方法有哪些？
運動對由脊柱問題引起的肩頸痛和腰背痛有一定的改善作用，也有助于維護日常的脊柱健康。
（1）拉伸類運動：被動式拉伸，如身體放松吊單杠等。主動式拉伸，如頸部側向拉伸、上背部側向拉伸、胸椎伸展、跪姿背部拉伸、貓式拉伸、仰臥腰部旋轉、坐姿轉體拉伸等。
（2）跳躍類運動：如跳繩、健身操等。
（3）兩頭起類運動：如陸地游泳、超人起飛、小燕飛等。
（4）爬行類運動：如手膝爬行法（跪爬）、手足爬行法（貓爬運動、龜蛇爬運動、虎爬運動、匍匐爬行）等。
（5）其他力量類運動：頭頸懸空于床沿外的仰臥抬頭練習、抬頭平板支撐、腹橋、彈力帶劃船、彈力帶擴胸、俯撐展臂抬對側腿等。
06不同鍛煉方式和強度對青少年心理健康的影響相同嗎？
不同強度的體育運動對青少年的心理健康均有積極影響。研究表明，大、小強度體育運動雖然可一定程度上改善身心健康，但以中等強度最為適宜，中等強度的體育運動是一種獲得國內外研究認可的價值閾，其對提升體育成績、保持心理健康均有良好作用。中等強度的運動是培養良好品質、加強心理韌性的重要干預方式；通過體育活動可以使青少年感受到心理刺激，尤其中等強度運動可以放大感官刺激價值，使他們產生更多愉悅感。